Le scale diventano una palestra, ecco i 7 esercizi per tutti

(Adnkronos) - La palestra si sposta sulle scale, nel vero senso della parola. Fare i gradini, su e giù, diventa un eccellente allenamento aerobico con effetti benefici sulla salute a prescindere dall'età. L'azione alla portata di tutti permette di aumentare la resistenza e migliorare l'equilibrio. Salire e scendere trasforma le scale in un 'attrezzo' che consente di rafforzare le gambe, migliorare la circolazione sanguigna e - come spiega la Mayo Clinic negli Stati Uniti - produrre effetti positivi sul livello di glicemia con pochi minuti al giorno. Nel dettaglio, ci sono almeno 7 esercizi che persone già allenate e di età giovane - e comunque con il consiglio e la supervisione di un medico - possono eseguire per ottenere risultati. L'equilibrio è fondamentale per ciascuno degli esercizi che suggerisce la Mayo Clinic, struttura di primissimo piano nell'ortopedia e nella medicina sportiva. Prima di iniziare, è utile effettuare un test: se non si riesce a stare in piedi su una gamba per 45 secondi senza aggrapparsi a qualcosa, non è il caso di provare. Per cominciare, non si deve fare nemmeno un passo: si possono usare le scale come 'attrezzo' per i push up. Basta appoggiare le mani su un gradino, in linea sotto le spalle. I piedi puntati a terra, per distendere le gambe in posizione di plank. Come nei piegamenti 'normali', l'obiettivo è piegare i gomiti e abbassare il corpo finché il petto non si trova appena sopra le scale. Quindi, espirando, si risale alla posizione di partenza mantenendo collo e schiena in posizione neutra. La Mayo Clinic propone come secondo step il 'crawl' per una scalata. Si parte con le braccia appoggiate ad un gradino, sempre in linea con le spalle. Con le ginocchia piegate, si puntano i piedi a terra. Quindi, si avanza con il movimento coordinato di un braccio (destro) e della gamba opposta (sinistra) verso il gradino successivo, fino alla meta che viene raggiunta con questo schema incrociato. Alla fine della rampa, con le scale alle spalle, si appoggia il piede sinistro sull'ultimo gradino. Si effettua un affondo, piegando le ginocchia, dopo aver inspirato. Il ginocchio della gamba anteriore dovrebbe essere allineato con il piede, che non deve assumere una posizione troppo avanzata. Nel gesto, il ginocchio non deve piegarsi oltre la punta del piede. Quindi, si torna in posizione eretta per rifare il movimento prima di passare all'altra gamba dopo un numero di ripetizioni. Si parte con le gambe leggermente divaricate in posizione frontale rispetto a un gradino. Si contraggono gli addominali e si porta lentamente il piede sinistro sul gradino mantenendo la colonna vertebrale dritta. Si concentra il peso sul piede sinistro, prima di portare sul gradino anche il piede destro. Quindi, il percorso inverso: piede sinistro lentamente giù, poi il destro. Si parte con le gambe divaricate e il piede destro parallelo all'ultimo gradino. Si porta il piede destro sul gradino, seguito dal piede sinistro. Si procede con il movimento, gradino per gradino, piegando leggermente le ginocchia e facendo attenzione ovviamente a non incrociare i piedi. L'esercizio può essere eseguito anche in discesa, utilizzando il sostegno di un corrimano per mantenere l'equilibrio con maggiore facilità. Ci si siede in cima alle scale, posizionando i piedi due gradino più in basso. Le mani vanno appoggiate sull'ultimo gradino, sollevando i fianchi e contraendo i glutei. Si scende muovendo contemporaneamente il braccio (destro) e la gamba (sinistra) opposti in avanti verso il gradino successivo. L'esercizio prosegue fino alla base delle scale. Si parte dal gradino più basso per eseguire dei mini squat abbassando i fianchi e piegando le ginocchia. Si effettua un salto con entrambi i piedi fino al gradino successivo, possibilmente con atterraggio 'morbido' - evidenzia la Mayo Clinic - per evitare sollecitazioni eccessive alle articolazioni. Proprio per la sollecitazione delle ginocchia, evidenzia la clinica specializzata in ortopedia e medicina sportiva, non è indicato per chi soffre di osteoporosi.

'Un Sdg Action Awards 2025', annunciati i vincitori

(Adnkronos) - Changemaker e iniziative che stanno trasformando le disuguaglianze in opportunità per milioni di persone in Brasile, Repubblica Democratica del Congo, Nigeria e Turchia sono stati premiati durante l’ottava edizione della cerimonia 'Heroes of Tomorrow: Un Sdg Action Awards', tenutasi a Roma ieri sera. La cerimonia è stata accompagnata da esibizioni dal vivo del cantautore italiano pluripremiato Diodato e dell’artivista nigeriana Cill. Selezionati tra oltre 5.500 candidature provenienti da 190 paesi, i vincitori sono stati scelti tra nove finalisti in tre categorie: Creatività, Resilienza e Changemaker. 'Heroes of Tomorrow: Un Sdg Action Awards', programma di punta della Un Sdg Action Campaign', è reso possibile grazie al partenariato con il ministero degli Affari Esteri e della Cooperazione Internazionale (Maeci) e il ministero Federale Tedesco per la Cooperazione Economica e lo Sviluppo (Bmz). In un raro ex aequo, il 'Premio Changemaker - Celebrare coloro che plasmano un mondo più equo e pacifico' di quest’anno onora due persone la cui determinazione ha ridefinito il significato di cambiamento duraturo. La prima vincitrice è Julienne Lusenge, attivista per i diritti umani, che ha dedicato decenni alla difesa delle donne, alla lotta contro la violenza e alla costruzione della pace nella Repubblica Democratica del Congo, trasformando l’avversità in cambiamento e il coraggio in forza collettiva. "Ringrazio la Un Sdg Action Campaign a nome di tutte le donne, ragazze, uomini e ragazzi congolesi che ogni giorno lottano per la pace, la giustizia e la dignità", ha dichiarato Sandrine Lusamba per conto di Julienne Lusenge. L'altra vincitrice è Jîn Dawod che, costretta a fuggire dalla guerra in Siria, ha fondato una piattaforma di salute mentale che offre supporto psicologico a migliaia di persone sfollate, dimostrando che la cura può superare ogni confine. "Vorrei aver potuto dire alla me più giovane che avrebbe trovato la luce e trasformato il dolore in scopo. A chi si trova nel punto più buio della propria vita direi: io sono il tuo messaggio dal futuro. Questo premio non è la fine, è l’inizio", ha detto Jîn Dawod. Il 'Premio Creatività - Celebrare immaginazione, innovazione e potere della narrazione' è andato a Smartel che in Nigeria, dove 33 milioni di persone affrontano insicurezza alimentare acuta, utilizza sistemi idroponici - un metodo di coltivazione senza suolo - per creare nuove opportunità di lavoro per donne, giovani e piccoli agricoltori. "A ogni giovane sognatore che mi ascolta oggi, ricordate che siamo il ponte tra i fallimenti del passato e le benedizioni del futuro. Ora è il momento migliore per agire. Svegliatevi, costruite con sensibilità, innovate con amore e affrontate le sfide più grandi del mondo, perché potete farlo", ha affermato Smart Israel, fondatore di Smartel Agri-Tech. Il 'Premio Resilienza - Onorare coraggio, solidarietà e forza di ricostruire' è stato attribuito a Cufa-Central Única das Favelas, una realtà nata in Brasile che trasforma le favelas in vivaci centri di talento, creatività e innovazione, coinvolgendo milioni di persone nel mondo e ridefinendo lo sviluppo dalla comunità, per la comunità. "Cufa significa Centrale Unificata delle Favelas. Si tratta di offrire supporto e opportunità a comunità, bambini, donne e uomini. Vogliamo che tutti vivano senza povertà e disuguaglianza", ha spiegato Marcus Vinícius Athayde, presidente di Cufa. Inoltre, la Campagna #IBelong dell’Unhcr ha ricevuto la Menzione d’onore per il suo movimento globale decennale volto a porre fine all’apolidia per milioni di persone. Maha Mamo, rappresentante della Campagna #IBelong, ha commentato: "Sono stata apolide per 30 anni. L’apolidia è una gabbia invisibile. Hai sogni, potenziale, tanto da offrire, ma ti vengono negati diritti fondamentali: istruzione, sanità, libertà di movimento. La campagna #IBelong dell’Unhcr mi ha dato identità, cittadinanza e una casa". In riconoscimento dei vincitori Marina Ponti, direttrice globale della Un Sdg Action Campaign, ha dichiarato: "Tutti possiamo essere eroi di domani. Non lasciamoci paralizzare dal peso delle disuguaglianze. Lasciamoci ispirare dal potere delle possibilità. Perché il futuro non è qualcosa che ereditiamo, è qualcosa che costruiamo insieme". Diodato ha aperto e chiuso la cerimonia con due brani: una versione di ‘Us and Them’ dei Pink Floyd e la sua composizione originale ‘L’atto di Rivoluzione’, entrambi incentrati sul tema della serata: changemaker che costruiscono ponti tra realtà parallele. "Tutti possono cambiare il mondo con le azioni. Stasera siamo con persone che lo stanno facendo, lavorando per il pianeta e per le persone, grazie di cuore", ha detto Diodato.

Energia, Valbonesi (Oipe): "Povertà energetica in crescita, servono politiche più mirate e territoriali"

(Adnkronos) - "Negli ultimi vent’anni la povertà energetica in Italia ha colpito in media l’8% delle famiglie, ma nel 2023 il dato è salito al 9%, con un aumento dell’1,3% rispetto all’anno precedente". Lo ha affermato Paola Valbonesi, presidente dell'Osservatorio Italiano sulla povertà energetica (Oipe), in occasione della presentazione del volume “Povertà energetica e accesso equo all’energia: una riflessione sulla società contemporanea”, realizzato dalla Fondazione Banco dell’energia in collaborazione con l’Università Luiss. "L’Osservatorio Italiano sulla Povertà Energetica sta lavorando per rendere questa misurazione più granulare, così da individuare il rischio anche a livello metropolitano e orientare politiche più mirate. Un ulteriore focus su cui stiamo lavorando è quello sulle edilizia residenziale pubblica, quindi sulle case popolari, perché sappiamo che lì ci sono le famiglie più vulnerabili e stiamo cercando di capire quali sono gli interventi da fare. In questi contesti l’efficientamento energetico può generare benefici ambientali e un risparmio diretto".

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